Правильное питание для похудения — советы диетологов

Устал сидеть на голод диет, которые не дают результатов? Решение проблемы — здоровое питание для похудения и сохранения стройности. Автономность упражнения для снижения веса без ограничения в еде.

derecho la comida para la pérdida de peso

Любой человек с избыточным весом, хотя бы раз в жизни прибегал к помощи диет. Как обещают многочисленные авторы этих рекомендаций, в краткосрочной перспективе, ограничивая вывод определенный продукт, то можно легко избавиться от жировых отложений в нужных местах, очень быстро. В большинстве этих систем для снижения веса на откровенное шарлатанство, и похудеть с его помощью, вероятно, не, и те, которые работают, на самом деле, вредны для здоровья.

Азбука гармонии и красоты

Правильного питания позволяет снизить вес без стресса, пищевых срывов, проблем со здоровьем. Но, как и в любой науке, основанного на системе, здесь есть теоретическая база, знать, что они должны. Ознакомиться с основными постулатами, чтобы сбрасывать лишний вес с ума.

Лучше питаться часто, небольшими порциями. Этот режим позволяет сохранить уровень сахара в крови. Вы не будете чувствовать чувство голода. Объем поглощаемой пищи должен быть небольшим. Порция овощей около 150 г, суп-250 мл, рыба или мясо 70-150 г, творог — стандартная пачка (180 г), молоко или йогурты, соки — 1 стакан. Фрукты поштучно, ягоды, 0,5 стакана.
Оптимальный промежуток времени между приемами пищи 3,5 часа, именно в это время, ели ранее, усвоится полностью.

Ужин после 18.00, это не только возможно, но и необходимо. Последний прием пищи проходит за 3 часа перед сном. Промежуток времени между утром и обедом не более 10 часов.

Количество потребляемых углеводов после 16.00 сводится к минимуму, и сладкий, и вовсе лучше перенести на первую половину дня.

Норма жидкости 1,5-2 литра в день, включая первые блюда и напитки, как чай или кофе. Диетологи рекомендуют потреблять не менее 6 стаканов обычной воды.

Морепродукты необходимы всем без исключения, так как они содержат йод, включить функцию щитовидной железы, то есть, ускоряют процессы метаболизма.

Соль удерживает в организме воду, следовательно, не позволяет избавиться от лишнего веса. Очень отказаться от их потребления не нужно, а вот сократить до минимума не помешает. Рекомендуемая норма около 5 г в день, учитывая содержание в готовых продуктах.

Эффект похудения кратковременный, в конце периода, сброшенные килограммы возвращаются с лихвой. И хорошо, если к ним не присоединяется букет болезней, до совершенства, что они становятся хроническими. Нужно понимать, что любая диета-это востребованный продукт, который должен быть продан. Авторы таких методологий, глубоко плевать на конечный результат, и на его здоровье. Гарантии может дать только правильное питание для похудения и поддержания хорошей формы.

calorías para la pérdida de peso

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Человеческое тело нуждается в энергии для поддержания процессов жизнедеятельности. Количество "топлива" в каждом случае индивидуально, зависит от веса, возраста, пола, физической активности. Чтобы процесс похудения шел успешно, организм должен сжигать калорий больше, чем получаете. Самый эффективный способ снизить вес-это меньше есть и увеличить физическую активность.

Постарайтесь понять, сколько калорий в питании должен поглощать каждый день, чтобы потерять лишние килограммы. Суточная норма обычного человека 2-2,5 тыс. ккал, вполне логично, что для похудения нужно меньше, чтобы организм начал использовать свои запасы Отложенные "на черный день".

Считается, что для стабильного и безопасного снижения веса, нужно худеть не более 3-4 кг в месяц. Выходные дни избавиться от килограммов чистого жира, достаточно снизить рацион всего в 700 ккал.

Для питания уменьшить содержание калорий, откажитесь от бесполезных продуктов: стакан колы и пачка 2% творога примерно эквивалентны. Но продукт, который даст вам долгое ощущение сытости, и другого, кроме жира на талии, не будет никакой пользы.

Старайтесь готовить пищу без расхода масла.

Не используйте в питании будет купить соусы, майонез и кетчуп — главные враги похудения. Эти небольшие изменения дают заметный "минус" в общей калорийности рациона питания, и на внешний вид влияют положительно.

Выбираем полезные продукты

Система питания это не диета, поэтому в меню для похудения включает в себя белки, углеводы и жиры в необходимых количествах. Особых ограничений, кроме того, что не предполагается, а потому, что это здоровое питание, объективно вредные продукты придется исключить или существенно ограничить.

Нежелательными являются:

  • Копченые деликатесы из мяса и рыбы;
  • Консервированные продукты, в том числе овощи;
  • Жирное мясо (свинина, баранина);
  • Отделочные полуфабрикаты;
  • Соленые орешки и чипсы;
  • Собираетесь купить соусы (майонез, кетчуп и другие);
  • Жареные блюда;
  • Макаронные изделия;
  • Крабовые палочки;
  • Кондитерские изделия;
  • Упаковки соков;
  • Готовые десерты (муссы, желе).

Не рекомендуется есть любой фаст-фуд. К ним относится, в том числе овес, каша в пакетиках.

perjudiciales productos

Избыток соли, сахарозаменители, красители, ароматизаторы не принесут пользу вашему здоровью. При покупке кур на гриле, это также лучше отказаться, поскольку он готовится, чтобы Тушка буквально пропитанной вредных жиров.

Сколько разных мясных продуктов питания: колбас, ветчины, сосисок, колбасы, лучше свести к минимуму. Содержат большое количество "химии" и жира. Кроме того, большинство производителей добавляют в свои продукты, не самой полезной начинки.

Таким образом, невозможно определить, что на самом деле едят. Кроме того, в колбасы и колбасных изделий количество соли, даже если возникла потребность съесть кусочек "докторской", то лучше отварить.

Овощи и фрукты должны входить в меню ежедневно обязательно. Информации, содержащейся в них клетчатки, витаминов и минералов обеспечивают организм всем необходимым. Наиболее полезными считаются сезонные овощи и фрукты, которые растут в вашем регионе.

С точки зрения пользы, яблоко с ветки, гораздо лучше, экзотического манго или бананы, морковь, свекла, желательно, авокадо. Здоровое меню должно содержать не менее 300 граммов овощей и то же без сахара, фруктов.

Цельнозерновые и бобовые содержат, кроме крахмала и клетчатки, важных минералов, таких как железо, магний, фолиевая кислота, селен, калий. В их состав входят витамины, положительно влияют на иммунную и нервную систему. Продукты, прошедшие минимум обработки, такие как коричневый рис или хлеб из муки грубого помола, они гораздо полезнее своих "собратьев".

Простые углеводы, к которым относится сахар и мед, лучше сказать, в ограниченных количествах, потому что особое преимущество, что тело не будет. По этой же причине не стоит злоупотреблять и орехи. В отличие от свежих фруктов, содержащих большое количество фруктозы. Поэтому есть лучше за детали как бутерброд.

Конструктор меню, чтобы похудеть

Здоровая диета для похудения это не так сложно, если подойти к процессу разумно. Чтобы нужные продукты всегда под рукой, необходимо составить меню на неделю и купить все необходимое. "Вредности" выньте из холодильника, чтобы избежать лишних соблазнов.

Как уже упоминалось, правильное питание не ограничивает вас жесткими внешними. Поэтому привести здесь список блюд, соответственно, дней в неделю мы не будем, а просто представим вам возможные варианты, из которых будут выбираться еженедельно меню для похудения.

Завтрак

Завтрак должен состоять из белковых продуктов и медленно усвояемых углеводов блюда.

Наша задача пробудить обменные процессы, зарядить свое тело бодростью и сохранить чувство сытости до обеда.

Варианты полезных завтраков:

saludable El desayuno
  1. Паровой омлет и овощная суда;
  2. Паста из твердых сортов пшеницы с сыром (100 г/30 г);
  3. Сыр с клубникой и одной столовой ложкой меда;
  4. Двух вареных яиц с овощным салатом;
  5. Овсянка и фруктовый салат (киви, яблоко, груша, мандарин и немного кленового сиропа);
  6. Цветная капуста, запеченная в яйце;
  7. Пита с курицей (50 гр), помидоры, салат и майонез.

Напитки выбирайте по своему вкусу, той, к которой мы привыкли: кофе, чай, без сахара, морс, соки, овощи, молоко.

Обед

Обед, по мнению диетологов, должен обязательно включать суп, полноценное второе блюдо, и даже десерт. И

десерт следует употреблять сразу же после еды, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным.

Картофель в первые блюда лучше не ставить. Готовится суп из мяса, птицы или рыбы бульон. До кухни удаляются излишки жира, если это необходимо. Мясо или рыбу из бульона хорошо для вторых блюд.

Что можно подать на обед:

  1. Суп из мяса, вареной говядины, рис, салат из овощей. Десерт 1 вещь pastes;
  2. Суп с фрикадельками из курицы и макароны, греческий салат, половина грейпфрута с корицей;
  3. Уха по-фински, рыба с гарниром (отварной картофель ломтиками, овощная суд (огурцы, помидоры, перец), киви 1 вещь;
  4. Альфа-лапша, отбивная куриная грудка, стручковая фасоль с помидорами, половина зефира;
  5. Овощной суп, курица, тефтели с макаронами, салат из редьки и зеленого лука, винограда ½ стакана;
  6. Суп-пюре гороховый без картофеля, блюдо из говядины с гречкой, салат листовой с помидорами Чери, половина груши;
  7. Овощной суп, фасоль стручковая, рис, фрикадельки из курицы (100 г), баня.

Еда вариантов масса, вот лишь примеры, как иллюстрация правильное, здоровое меню. Не надо поглощать сразу все блюда, лучше всего разделить обед на два приема пищи. Суп можно есть в обед, а второе и десерт, через 3,5 часа. Тогда, и ужин легкий дождетесь, без голода спазмы в желудке.

Ужин

Вечером организм уже не нужна энергия из углеводов, но процессы, "строительство" клеток происходят именно во сне. Таким образом,

utilidad la cena

то, что поддерживает систему питания, рекомендуется употреблять на ужин белки пищи.

Для успешного освоения необходимо таким же образом, что определенное количество волокна. Таким образом, ваш идеальный ужин для стройной фигуры это овощи, зелень и белок блюдо (мясо, рыба, сыр).

Варианты ужина:

  1. Куриная грудка и тушеная капуста;
  2. Рыба, запеченная с помидорами, луком и зеленью;
  3. Отварной минтай с гарниром из фасоли;
  4. Творог (150 гр) с зеленью и огурцом;
  5. Рыбный суп с овощами (без картошки);
  6. Кролик в духовке с салатом из помидор;
  7. Рыбные или куриные котлеты на пару с гарниром из спаржи;
  8. Отбивная из индейки на гриле, салат из огурцов и петрушки.

Колоть 2 раза в день: фрукты не более 150 гр., горсть миндаля (5-7 штук), натуральный йогурт, ягоды. К каждому приему пищи, добавьте 3 ломтика весь пшеница хлеб, весом 40 г каждый. За 30 минут до сна можно выпить стакан кефира.

Чтобы определить оптимальное соотношение между продуктами, которые используются во время обеда или ужина, финские диетологи придумали простой способ и называется "модель тарелки". Правильное питание заключается в следующем. Мысленно разделите вашу тарелку пополам: в одну половину занимают овощи (отварные, на пару или тушеные), а во втором будет примерно поровну белков и углеводов, например, мясо или рыбу, блюдо (макароны, крупы).

Совет: чтобы избежать пищевых срывов позволяет простой прием. Периодически проводите "день обжорства, с помощью вожделенных продуктов. Конечно, съесть коробку конфет или торт целиком не стоит, однако превышать норму на 500-600 ккал приемлемым.

Подводя итог... пару советов

Правильное питание, здоровое похудение предполагает обязательной двигательной активности. Лежа на диване, избавиться от лишних килограммов тоже можно, но результат вряд ли вас порадует. Благодаря спортивные упражнения, фигура приобретет привлекательные очертания. Кроме того, мышечной массы, позволяет тратить больше калорий даже в состоянии покоя.

consejos los nutricionistas

Больше двигайтесь, возможностей масса. Перестать пользоваться лифтом, ходить в ближайший супермаркет или на работе. Заведите собаку, активное животное будет компания для прогулок, по крайней мере, два раза в день.

Научитесь готовить блюда с низким содержанием калорий, на благо рецепты для похудения в сети множество. Похудеть вкусно, и самое главное, с удовольствием, у вас есть все шансы заработать избыточный вес и поддерживать правильные пищевые привычки. Кроме того, семья не будет чувствовать себя задушил, до тех пор, пока мама похудеть и отказывается готовить всевозможные деликатесы.

Во время похудения замените обычные продукты обезжиренными и без особой необходимости. Если вы не бодибилдер на сушке, потребности в них нет. Разница в калорийности у них не очень большая, но, обманывая себя, что продукты с низким содержанием жиров более здоровыми, а значит, есть больше, чем регулярно превышать норму.

Практика правильное питание, старайтесь не использовать заменители сахара, особенно синтетические, они вредны для здоровья. Кроме того, мозг все то же самое, что мы сладкий. Импульс заполните смазкой депозита, который получает, независимо от того, что вы пьете чай с сахаром или с аспартамом. Если не находит в себе сил отказаться от сладкого, съешьте немного изюма или 2-3 плода инжира, все, запивая зеленым чаем. Это по крайней мере полезнее "химии" и изысканной.

Зеленый или красный чай-отличный способ утолить жажду и уменьшить чувство голода. Теми же свойствами обладает настой из мяты или компот из чернослива. А вот кофе имеет обратный эффект, поэтому для похудения не рекомендуется им злоупотреблять.

Не может без ущерба для здоровья потерять за неделю, что было принято за несколько лет. Правильное питание, мягкое снижение веса более эффективно, потому что сохранить результат намного легче. Норма похудения не более 1,5-2 кг в неделю.

30.01.2019